이번 기회에 철저하게 진행하기 위해서 이렇게 블로그에 포스트로 남깁니다. 오늘부터 시작해서 6개월간을 목표로 중간중간 변화를 포스팅하려고 합니다.
목적은 첫번째 15kg감량, 두번째 힘증가(근육량 증가)입니다. 무게 감량의 경우 정확한 목표치가 정해져 있습니다. 하지만, 힘 증가의 경우는 어느정도라고 정하기 힘든면이 있습니다. 그래서 딴지일보의 맛스타드림님의 강좌에 나와 있는 밀리터리 프레스, 벤치 프레스, 데드 리프트 이 세가지 운동의 무게를 기준으로 정하려고 합니다.
힘 증가를 위해
기존에 세가지 운동을 해오고 있었는데, 현재 제가 운동하는 각각의 무게는 다음과 같습니다.
현재(2007년 4월) 내가 들 수 있는 무게
- 밀리터리 프레스 : 55kg
- 벤치 프레스 : 60kg
- 데드 리프트 : 80kg
목표치는 같은 강좌의 "니 목표를 찾아서"편을 참조해서 약물없이 가능한 범위의 70-80%정도로 정하려고 합니다. 아무래도 군대의 특성상 필요한 영양분 섭취가 용이하지 않고 주목적이 체중감량이라는 걸 감안할 때, 무리한 무게 증가는 힘들거라 생각됩니다.
근육운동은 일주일에 3회 실시하되 운동시간은 20-30분정도로 간단하게 하도록하고 5회 5세트 총 25회를 지켜나갈 계획입니다.
최종 목표 무게
- 밀리터리 프레스 : 75kg
- 벤치 프레스 : 80kg (장비 한계, 추후 딥, 턱걸이로 보충)
- 데드 리프트 : 90kg (이건 장비가 가능한 한도, 추후 무게가 부족시 한다리 스콰트 등을 응용)
체중 감량을 위해
체중 감량을 위한 첫번째는 음식섭취라고 생각합니다. 이전에 훈련소에서 15kg가까이 감량했던 것은 엄청난 운동량의 영향이 컸지만 지금 상황에 그때와 같은 훈련은 비현실적이고 음식 조절과 운동을 병행하는 것이 최선일 것 입니다.
첫번째로 기존에 간식을 최소한을 줄이고 아침과 저녁은 밥을 먹되, 밥을 기존의 절반정도로 먹고 저녁은 우유와 계란을 먹을려고 합니다. 필수 영양분이 모자라지 않도록 조절하되, 비타민 캡슐을 사서 먹는 방향도 생각하고 있습니다. 그 외에 다른 음식은 주말같은 경우 먹도록 하겠지만 그것도 폭식은 하지 않도록 조절하려고 합니다. 물론 음식조절이 중요하지만 그래도 굶거나 필수 이하의 섭취로 체중감량을 하기 보다는 운동쪽에 비중을 두는 방향을 지향합니다.
두번째로 아침, 안되면 저녁이라도 400m트랙을 10바퀴 도는 인터벌을 실시하려고 합니다. 이 운동 역시 맛스타드림님의 강좌에 참고한 것입니다. 200m 단위로 인터벌을 실시하면 총 10회 반복으로 4km를 완료할 수 있습니다. 작년 9월에 이 운동을 실시하여 좋은 성과를 얻었기 때문에 효과가 있을 거라고 믿고 있습니다.
인터벌은 일주일에 5회 정도(+-1) 실시하도록 하고 기상 조건에 맞춰서 실시할 예정입니다.
결론
이 계획을 블로그에 공개하는 것은 망설임이 있었습니다. 비록 인기 블로그는 아니지만 지인들도 방문하기 때문에 조용히 진행하려는 생각도 있었습니다. 하지만, 이번 기회에 확실하게 진행하기 위해서 계획을 공개하는 것입니다. 과연 목표를 이룰 수 있을지 모르겠지만, 최대한 열심히 진행하면서 중간중간 경과를 올리도록 하겠습니다. 차후 저와 비슷한 목적으로 운동하시는 분들께 도움이 될 수 있기를 바랍니다.
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